Il pesce azzurro: un alleato della nostra salute…
La denominazione di “pesce azzurro” è una categoria generica che comprende diverse varietà di pesci d’acqua salata. Non si riferisce ad un gruppo scientificamente definito di specie ittiche, ma è utilizzata commercialmente per indicare alcune varietà di pesci, generalmente di piccola pezzatura, di varia forma e sfumature di colorazione blu sul dorso.
Appartengono a questa categorie di pesce:
• la sardina (Sardina pilchardus),
• l’aringa (Clupea harengus),
• l’alice o acciuga (Engraulis encrasicholus),
• lo sgombro (Scomber scombrus),
• l’aguglia (Belone belone),
• lo spratto o papalina (Sprattus sprattus),
• l’alaccia (Sardinella aurita),
• il lanzardo (Scomber colias),
• la costardella (Scomberesox saurus)
• il suro (o sugarello) (Trachurus trachurus).
• Alcuni considerano pesci azzurri anche esemplari come il tonno ed il pesce spada, completamente diversi per dimensione e forma, ma simili per colore.
Il pesce azzurro è molto apprezzato per le qualità nutrizionali delle carni, generalmente molto digeribili con ricco contenuto di acidi grassi polinsaturi, in particolare del tipo Omega-3, che hanno effetti preventivi sulle malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Il pesce azzurro può essere consumato anche nelle diete ipocaloriche, è ricco di minerali come calcio (350 mg di calcio per 100 g di alimento è consigliato per combattere i processi di decalcificazione ossea), fosforo, iodio e selenio; discreto contenuto di vitamine quali: niacina, vitamina B12, vitamina D ed E.
In questo articolo vi parlerò di tre tipi di pesce tra i più comuni.
La Sardina o (Sardina pilchardus) è un pesce molto diffuso nel Mediterraneo e nelle acque dell’oceano Atlantico. Lungo circa 20 cm , ha caratteristico colore argenteo con sfumatire verde – oliva e azzurra ai lati. Le carni sono molto gustose e tenere, dal punto di vista nutrizionale sono ottime, buon quantitativo di vitamine e minerali (in particolare calcio e fosforo), ricche di colestrolo, ma niente paura, perché sono ricche di acidi grassi essenziali, quindi ottimo rapporto in grassi cosiddetti “buoni” che proteggono il cuore, ma sono anche utili nella prevenzione di ipertrigliceridemie. Inoltre abbiamo una buona quantità di acidi grassi essenziali quali: DHA e EPA (1.73 e 2.35 per 100 mg di prodotto fresco), ma anche di acido arachidonico, che sono essenziali in gravidanza per la formazione cerebrale del futuro nasciuturo.
Attenzione per chi soffre di gotta è meglio evitarle, perché sono ricche in purine e c’è il rischio di aumentate quantità di acido urico.
Possono anche essere conservate sotto sale, in questo caso il consiglio è quello di evitarle se si soffre di ipertensione, perché questa tecnica di conservazione modifica le qualità bromatologiche dei nutrienti, meglio consumare sardine fresche.
Può essere consumato fritto, ma è importante per una sana frittura, utilizzare olio extra vergine di oliva, rispettare una determinata temperatura non superiore ai 180 gradi, per evitare di perdere i nutrienti durante la cottura ed ottenere un piatto sano ed ovviamente gustoso!
La sardina è un pesce economico, ma salutare che può essere consumata fresca, sott’olio, fritta o alla brace, tenendo conto di tutte le accortezze e i consigli detti sopra a seconda o meno della presenza di patologie.
Acciughe o Alici
E’ un pesce della famiglia degli Engraulidae; è un pesce diffuso in tutto il Mediterraneo, nell’Atlantico e nel Baltico. Simile alla Sardina ha un corpo più sottile e affusolato che raggiunge i 15-20 cm di lunghezza.
Le acciughe appartengono alla categoria del pesce azzurro con la quale condividono forma, dimensione e colore del corpo. Il dorso delle alici è infatti percorso da una striscia azzurra con sfumature verdi, le scaglie delle parti laterali e del ventre sono invece argentee.
Le loro carni, sono facilmente digeribili, si possono consumare sia fresche che conservate, sono particolarmente gustose ed indicate specialmente per la frittura. Famose sono le alici conservate sott’olio o sotto sale, così come la pasta d’acciughe utilizzata per insaporire tartine, salse e pietanze varie.
Molto simile alle acciughe ma meno pregiata, l’alaccia viene spesso commercializzata come alice.
Dal punto di vista nutrizionale, la sua composizione per 100 g:
• Acqua 79,60 g,
• Proteine 15,31 g,
• Lipidi 3,55 g,
• Glicidi 1,51 g,
• Vitamina A 0,04 mg,
• Vitamina B 0,03 mg,
• Calcio 18 mg,
• Fosforo 182 mg,
• Ferro 0,90 mg.
Come tutto il pesce azzurro anche le alici sono infatti ricche di grassi essenziali omega-tre, proteine, buon contenuto di acqua, vitamine come riboflavina, niacina, minerali quali: calcio, ferro, fosforo e selenio.
Quando si acquistano acciughe conservate sotto sale è bene sciacquarle abbondantemente sotto acqua corrente in modo da non assumere quantitativi eccessivi di sodio, pericolosi soprattutto per chi soffre di ipertensione.
Le alici conservate sott’olio vanno scelte in base alla tipologia di olio utilizzato. Da preferire quelle in olio extravergine, da evitare quelle conservate in una confezione contenente “olio vegetale”, senza che venga specificato in etichetta il tipo di olio utilizzato.
Chi soffre di gotta dovrebbe assolutamente evitare il consumo di alici per l’altro contenuto in purine.
Spesso le acciughe vengono consumate fritte, da sfatare il falso mito che la frittura sia pericolosa, ogni tanto concedersi un piatto di pesce fritto è possibile a patto che vengano applicate delle buone norme in cucina, come quello di scegliere un olio con punto di fumo elevato come quello extravergine di oliva non riutilizzare l’olio, non superare la temperatura di 180° e una volta fritto l’alimento, fare assorbire bene l’olio con carta paglia.
Il Tonno
Alcuni considerano pesci azzurri anche esemplari come il tonno ed il pesce spada, completamente diversi per dimensione e forma, ma simili per colore. Con il termine “tonno” , genericamente si identifica un gruppo di grosse specie ittiche, pelagiche e a sangue caldo, che colonizzano quasi tutti i mari del pianeta; il tonno è anche considerato un “pesce azzurro”.
In particolare, col nome “tonno” vengono raggruppate varie Specie della Famiglia delle Scombridae e del Genere Thunnus, quali: tonno alalunga, tonno albacares (pinna gialla), tonno atlanticus, tonno maccoyii, tonno obesus, tonno orientalis, tonno thynnus (tonno rosso) e tonno tonggol.
E’ un prodotto della pesca molto pregiato, che costituisce buona parte delle risorse economiche di alcune nazioni (ad es. il Giappone); non potendo essere allevato in cattività, il tonno viene catturato in mare aperto o intrappolato nelle tonnare (presenti anche sul territorio italiano, in Sicilia e Sardegna) dove subisce un prelievo “teoricamente” razionalizzato.
Ovviamente, il sapore della carne di tonno non è uniforme tra le varie Specie; quello più pregiato è senz’altro il tonno rosso del Mediterraneo, mentre il “famoso” pinne gialle è destinato prevalentemente all’inscatolamento. Il contenuto nutrizionale del tonno è particolarmente soggetto a variazioni tra le Specie e tra i tagli dell’animale.
La carne del tonno può essere scorporata in diverse parti: testa, guancia, retro guancia, filetto (a sua volta differenziato in alto, medio e basso) e ventresca (a sua volta distinta in molto grassa, mediamente grassa e poco grassa). Le parti rimanenti NON vengono scartate; in Italia (più precisamente in Sicilia) le raschiature della coda, della testa (o quel che ne rimane), della pelle e della lisca, possono essere cotte e conservate sott’olio con il nome di buzzonaglia o buzzonaccia.
Il taglio più pregiato è costituito dalla guancia e dal retro guancia, seguono la ventresca ed infine i filetti, la porzione qualitativamente migliore è quella centrale. I visceri del tonno possono essere consumati come le frattaglie degli animali terrestri, mentre le uova, oltre a costituire un ingrediente fresco “di élite” per i sughi di accompagnamento o sopra i crostini, se affumicate, salate e pressate, rappresentano il tipo di bottarga più famoso dopo quello del cefalo muggine..
A livello popolare, il tonno è conosciuto (oltre che per le scatolette) per la relativa prelibatezza in preparazioni come: tagliata di tonno (filetto e ventresca – quest’ultima più cotta rispetto al filetto), carpaccio di tonno (filetto fresco, filetto affumicato, mosciame o tonnina – sotto sale), sushi e sashimi (che in tutte le loro varianti coinvolgono la totalità dell’animale).
Il tonno in scatola è un alimento conservato molto diffuso in Italia, grazie alla sua semplicità, all’ampia disponibilità sul mercato e al costo che, fino a qualche anno fa, risultava estremamente contenuto. Anche per il tonno in scatola, si osservano notevoli differenze qualitative e nutrizionali; la prima differenziazione tra le scatolette riguarda il tonno sott’olio e il tonno in salamoia (anche detto al naturale). Sono ovviamente preparata con l’aggiunta di aromi o altri addittivi che devono essere indicati sull’etichetta.
Anche l’olio di conservazione può costituire una discriminate qualitativa; se in etichetta viene menzionato “olio di oliva”, sarà diverso dalla dicitura “olio extravergine di oliva” segnala l’impiego di un grasso sensibilmente migliore. Infine, la compattezza e il colore del tonno in scatola rappresentano due caratteristiche essenziali nella determinazione della qualità alimentare specifica.
Le sue caratteristiche nutrizionali sono molto particolari, innanzitutto specificare che il tonno fresco è un prodotto potenzialmente soggetto all’aggiunta di solfiti quali additivi che normalmente devono essere indicati in modo che il consumatore sia informato. Questi additivi sono molecole potenzialmente allergizzanti.
Nonostante si osservino differenze caloriche anche del 30% tra le varie specie, il tonno fresco è considerato un pesce molto magro; effettivamente, l’unica porzione grassa è costituita dalla ventresca, mente la schiena e la coda risultano molto più magri.
Il tonno fresco contiene un notevole quantitativo di proteine ad alto valore biologico e di grassi essenziali omega 3, tipo EPA e DHA (utili nel contrastare le dislipidemie quali ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia), è anche ricco di vitamine idrosolubili e liposolubili quali: tiamina, riboflavina, niacina e retinolo. Tra i sali minerali spicca soprattutto il ferro.
Quello conservato invece, perde molti dei suoi grassi essenziali a causa della diluizione nell’olio di governo e, sia a causa della cottura che dell’eventuale conservazione in salamoia, presenta elevate concentrazioni di cloruro di sodio, cioè il classico sale da cucina.
Ricordiamo anche che il tonno “crudo” e non abbattuto di temperatura risulta controindicato a causa della potenziale contaminazione da parte dell’anisakis (parassita dei pesci) che, nel caso raggiunga l’intestino umano, può perforarlo creando seri danni alla salute.
Inoltre, l’elevato contenuto di mercurio rende il tonno inadatto all’alimentazione della donna gravida, poiché questo metallo si rivela eccessivamente tossico per il feto.
Infine, il tonno come gli altri pesci azzurro descritti nei predenti articoli è sconsigliabile per chi soffre di gotta, per l’alto contenuto di purine, le quali aggraverebbero la condizione fisica dei soggetti predisposti.